Jak se naučit cvičit doma?

Před pandemií byla celá situace jednodušší v tom, že si stačilo koupit permanentku do fitness centra, například na hodiny jógy a už ten samotný fakt, že jste  si hodinu zaplatili vás donutilo na lekci jít. Jenže co teď, když jsou fitness centra zavřená a pro sportování venku není vhodné počasí? Motivace v podobě peněz se vytrácí a dny strávené na home office se nekontrolovatelně podepisují na vaší postavě. Naučte se cvičit doma! Nebude to snadné, protože bude potřeba v sobě najít notnou dávku disciplíny, ale ten výsledek vám bude stát za to. Navíc, když to zvládnete, zjistíte kolik peněz a času můžete ušetřit a třeba se už v budoucnu do fitka ani nevrátíte.

PŘEKÁŽKY NA CESTĚ K CÍLI

Nedostatek motivace

Nedostatečná motivace je velice častou překážkou na cestě k cíli. Určitě to znáte: rozhodnete se, že zítra je ten “den” kdy začnete. První den jste plní energie a do cvičení celí zapálení. Vaše odhodlání dosáhnout svého cíle je pevné jako skála a ani Terminátor by ho nedokázal prolomit. Tento náboj vám ovšem vydrží maximálně týden a vaše vůle postupně ochabuje. Jakmile se objeví první příležitost cvičení vynechat, využijete ji jako výmluvu, proč to zrovna dnes nešlo. Tyto výmluvy a absence se postupně stupňují, až nad celou situací mávnete rukou a přestanete cvičit úplně, protože i vy víte, že když cvičení postrádá pravidelnost, nemá cenu v něm pokračovat. S tím souvisí i druhá překážka.

Nadměrné očekávání

Očekáváte, že za týden nebo za měsíc budete mít svou vysněnou postavu? Uvažujte realisticky. Těch několik kilo navíc, které teď máte jste také nenabrali za týden, ale šlo to postupně. Stejně je tomu i u hubnutí. Za začátku si tělo tvoří na cvičení návyk a spouští jednotlivé procesy potřebné k hubnutí. Kýžený efekt se tedy dostaví až později a to ve chvíli, kdy se z cvičení stane skutečně pravidelný návyk.

Našli jste se ve výše uvedených odstavcích? Nevěšte hlavu, nic není ztraceno. Pracujte na své motivaci a stanovte si reálná očekávání a držte se jich. Žádné cvičení ani doplňky stravy vám nezaručí, že shodíte do týdne deset kilo. Začít pravidelně cvičit a změnit svou postavu znamená změnu životního stylu a k tomu je zapotřebí nejen změna jídelníčku, ale především myšlení. Vše jde společně ruku v ruce. Potřeba rychle zhubnout by neměla být jedinou vaší motivací. Vždyť pravidelné cvičení má i jiná pozitiva jakými jsou zlepšení zdravotního stavu, zvýšené množství energie, kterou můžete uplatnit v práci nebo s rodinou či veselou mysl. Ano, cvičení napomáhá i psychice, protože se během něj vyplavují do těla endorfiny, kterým se také říká hormony štěstí. No, nejsou to skvělé důvody k tomu nenechat se zlomit a v cvičení pokračovat?

TIPY NA TO JAK ZAČÍT

1. Udělejte si z cvičení rutinu - vím že slovo rutina v mnohých z vás neevokuje zrovna příjemné pocity, ale skutečně vám to pomůže k dosažení vašich cílů. Promyslete si, do které části dne trénink zařadíte, aby to vyhovovalo vašemu biorytmu. Někdo je aktivnější ráno, někdo zase večer. Do této části dne pak svůj trénink zařaďte. Vyberte si také konkrétní dny, kdy budete cvičit a držte se jich. Ideálně si naplánujte pevné tři dny v týdnu. Pravidelnost je klíčem k úspěchu.
2. Rozmyslete si jakému druhu cvičení se budete věnovat a podle čeho nebo koho, chcete cvičit - cvičební plán je důležitý a tak byste měli mít jasno, na co se vlastně chcete zaměřit, zda budete posilovat, protahovat se nebo spalovat tuky. Podle toho si zvolte druh cvičení. Pomoc s rozhodováním by vám mohly nejrůznější aplikace, které vám na základě vámi zadaných kritérií, sestaví cvičební plán na míru. Nabídka takových aplikací je poměrně pestrá, namátkou můžeme jmenovat Fitify, 30 days fitness challenge pro, Home workout, Nike training day a jiné. Rozšířený obsah takovýchto aplikací je ale většinou zpoplatněný. Pokud se vám tedy nechce utrácet, vyberte si z nepřeberného množství volně dostupných videí na Youtube. Jestliže neholdujete cvičení podle videí, sepište si vybrané cviky i počty sérií na papír a cvičte podle toho. Když budete dopředu vědět co vás na příštím tréninku čeká, nebudete tak zbytečně ztrácet drahocenný čas hledáním a výběrem, který vás může otrávit, ale půjdete tzv. rovnou na věc.
3. Vyberte si vhodný prostor pro cvičení - důležitým krokem k úspěšnému domácímu cvičení je vymezení vhodného prostoru. I když je váš byt malý, pokuste se najít prostor, kde se budete moct položit na záda a vzpažit a rozpažit ruce, aniž byste vráželi do nábytku. Pokud je váš příbytek natolik stísněný, že žádné takové místo v bytě nemáte, jednoduše nábytek na chvíli odsuňte stranou. Jak se říká: Kdo chce hledá způsoby, kdo nechce hledá důvody. Nezapomeňte se také ujistit, že máte dostatek místa i ve stoje při vzpažení a nehrozí vám tak nějaké zranění při srážce s lustrem apod.
4. Pořiďte si sportovní podložku - ta vám pomůže, vymezit prostor pro cvičení a bude pro vás jednoznačným signálem, že se jde cvičit. Mimoto vám podložka zajišťuje pohodlný, ale hlavně bezpečný podklad, který eliminuje případné otřesy při poskocích, které nepříznivě působí na klouby a páteř. Podložka má také protiskluzové vlastnosti, které vám jistě přijdou vhod při cvičení jógy nebo protahování.
5. Dostaňte se do sportovní nálady - pusťte si oblíbenou muziku a oblečte se do sportovního. Když si pustíte hudbu, která vás motivuje ke cvičení, pomůže vám to soustředit se a rozpumpuje adrenalin v těle. Nachystejte se jak, kdybyste šli do posilovny. Převlečení do sportovního není jen praktická záležitost, ale jde také o rituál, který dá mozku signál, že se jde cvičit.
6. Dodržujte vyváženou stravu - když cvičíte není důležité jen správně se hýbat, ale i stravovat. Pouze vyvážená strava vám dodá dostatek energie a další potřebné látky, aby cvičení bylo efektivní. Zhruba 45 minut před cvičením byste si měli dát zdravou svačinku bohatou na uhlohydráty a proteiny, která vám zajistí dostatek energie, takovou je třeba banán. Nezapomeňte, že jde o svačinu a ne plnohodnotné jídlo! To kvůli cvičení nikdy nevynechávejte a rozhodně nehladovte! Pokud máte v plánu cvičit po vydatném jídle, dejte si alespoň dvě hodiny pauzu na vytrávení.
7. Nerozptylujte se - cvičte ve chvíli, kdy víte, že budete doma sami nebo když nemáte doma spoustu jiné práce, jako praní prádla, vaření obědu pro celou rodinu, žehlení apod. Členové domácnosti vás mohou během cvičení neustále vyrušovat svými běžnými činnostmi, případně po vás neustále něco chtít. V případě domácích prací nebo úklidu neexistuje nic co by nemohlo alespoň na 45 minut počkat. Nevytvářejte si z domácích povinností výmluvu, proč zrovna dnes nemůžete cvičit. Nastavte si cvičení jako prioritu. Máte plné právo, alespoň třikrát týdne myslet jenom na sebe.
8. Nepodceňujte stretching - protahování nemá v oblibě zřejmě nikdo. Někteří tuto část dokonce úplně vynechávají, ale to je chyba. Po náročném cvičení jsou svaly oslabené a tudíž zranitelné, správný stretching tak napomáháte k jejich opětovné regeneraci. Zabráníte tak namožení svalů, které by se vám mohlo vymstít v následujících dnech velmi nepříjemnou bolestí. Šlachy mají navíc tendenci se zkracovat a správným stretchingem tomu zabráníte.

Cvičení doma zcela určitě není snadné, ale není to nemožné. Hodně pomyslných překážek máme pouze ve své hlavě. Při správné motivaci a odhodlání je možné se to naučit. Odměnou vám pak nebudou pouze viditelné výsledky, které se projeví na vaší postavě, ale také dobrý pocit z toho, že jste překonali své limity a dokázali to, co jste si předsevzali.